Visualisierungsmeditation: Sei die beste Version von dir selbst, indem du Meditations- und Visualisierungstechniken kombinierst. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie es geht!

Was ist Visualisierungsmeditation?

Bei der Meditation geht es darum, deinen mentalen Fokus zu schulen, indem du dich auf deinen Atem, ein Objekt oder ein Mantra konzentrierst. Mit der Zeit lernst du, dich zu beruhigen und deinen Gedanken freien Lauf zu lassen. Die Visualisierung hingegen ist eine Methode, die auf deiner Vorstellungskraft beruht.

Du lässt ein positives Bild, ein Mantra oder eine Situation vor deinem inneren Auge entfalten. Bei der Visualisierungsmeditation kombinierst du Meditations- und Visualisierungsübungen und achtest bei der Visualisierung mehr auf deine Atmung.

In anderen Worten: Bei der Visualisierungsmeditation ist die Visualisierung ist das Objekt der Meditation, auf das du dich konzentrierst.

Visualisierungsmeditation im Buddhismus

Im Buddhismus ist die Visualisierung seit Hunderten von Jahren Teil der Meditationspraxis. Beim Meditieren stellen sich die Buddhisten ein Objekt vor, auf das sie sich im weiteren Verlauf ihrer Meditation konzentrieren. In ihrer Vorstellung betrachten sie das Objekt aus allen Blickwinkeln, achten auf jedes Detail und tauchen somit immer tiefer in die Meditation ein.

Buddhismus Visualisierungsmeditation

Für einige Buddhisten ist dieses Objekt, auf das sie sich konzentrieren, eine Gottheit. Da die Gestalt des Gottes im Buddhismus zweitrangig ist, konzentrieren sich Buddhisten eher auf die Attribute der Gottheit. Das Ziel der Visualisierungsmeditation im Buddhismus ist es, Erleuchtung zu erlangen und herauszufinden, wer man eigentlich ist.

Vorteile der Visualisierungsmeditation

Die Visualisierungsmeditation bringt eine Menge wissenschaftlich erwiesener Vorteile mit sich, wie zum Beispiel:

  • geringeres Stressniveau
  • gesteigertes Selbstvertrauen
  • bessere körperliche Leistungsfähigkeit
  • größere Fähigkeit, mit Schmerzen umzugehen
  • längerer, ruhigerer Schlaf
  • mehr Mitgefühl für andere Menschen
  • Linderung von Angst- und Depressionssymptomen

und viele mehr.

Warum ist die Visualisierung so kraftvoll?

Die Visualisierungsmeditation hilft dir, eine positivere Einstellung zu anderen und zu dir selbst zu entwickeln. Du lernst, negative Gedanken loszulassen, neue Gewohnheiten aufzubauen und deine Probleme selbst zu lösen. Da deine Träume und Wünsche im Mittelpunkt der Meditation stehen, hilft sie dir, ein klareres Bild deiner Zukunft zu zeichnen.

Die Visualisierungsmeditation ermöglicht es dir, dich besser auf die Herausforderungen des Lebens vorzubereiten und dich auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du eine völlig neue Perspektive gewinnst, die dir hilft, mit den täglichen Herausforderungen entspannter umzugehen und positiver und motivierter in die Zukunft zu blicken.

Wie du die Visualisierungsmeditation praktizierst

Visualisierungsmeditation für den Schlaf

Visualisierungsmeditation Schlaf

Wir alle kennen das Problem: Stundenlang bemühen wir uns wach zu bleiben, aber sobald wir uns hinlegen, beginnt das Gedankenkarussell. Um dich in den Schlaf zu meditieren, gehst du wie folgt vor:

  1. Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du dich kürzlich völlig entspannt gefühlt hast. Dies kann auch eine ganz bestimmte Situation gewesen sein. Denke zum Beispiel an deinen letzten Urlaub zurück.
  2. Tauche tief in den vorgestellten Ort ein und stelle ihn dir so detailliert wie möglich vor. Wie war das Wetter in diesem Moment, hat deine Nase etwas Besonderes gerochen? Gab es Geräusche, die zu deiner Entspannung beitrugen? Benutze alle deine Sinne und versuche, dich an alles zu erinnern.
  3. Verbringe ein paar Minuten an deinem Ort der Entspannung. Wenn du im Bett meditierst, kannst du sanft von deiner Visualisierung in deine Träume gleiten.

Geführte Meditation zum Schlafen

Für Anfänger ist es oft einfacher, sich von jemanden beim Meditieren anleiten zu lassen. Wirf einen Blick auf YouTube, um zu sehen, ob dich eine geführte Meditationsvisualisierung anspricht. Du solltest dir mehrere Sprecher anhören, bevor du dich für eine Meditation entscheidest.

Meditiation Schlafen

Manchmal sorgt allein die Stimme des Sprechers dafür, dass du der Meditation nur schwer folgen kannst. Einige Bilder helfen dir besser dich zu entspannen als andere. Sei geduldig und experimentiere ein wenig.

Visualisierungsmeditations-Techniken für Sportler

Visualisierungsmeditation zur Schmerzlinderung

Unabhängig davon, ob du körperliche oder geistige Schmerzen behandeln willst, basiert die Visualisierungsmeditation immer auf dem gleichen Prinzip: Während der Meditation entspannst du deine Muskeln und hilfst so, deine Schmerzen zu lindern.

Stelle dir mit geschlossenen Augen vor, wie du massiert wirst, ein entspannendes Bad nimmst oder am Strand liegst. Es kann dir auch helfen, dir vorzustellen, wie du Schmerz mit jedem Atemzug ausatmest.

Visualisierungsmeditation zur Heilung

Visualisierungsmeditation heilung

Ähnlich wie bei der Schmerzmeditation kannst du mentale Bilder verwenden, um dich selbst zu heilen. Stelle dir vor, wie du den Teil deines Körpers flickst, der die Heilung braucht. Lasse gebrochene Knochen vor deinem inneren Auge zusammenwachsen und frisches Narbengewebe wieder zu gesunder Haut werden. Es kann dir auch helfen, wenn du dir vorstellst, wie der zu heilende Teil deines Körpers von einer warmen, hellen Aura umgeben wird.

Visualisierungsmeditation für den Erfolg

Hast du schon einmal das Sprichwort „Glaube versetzt Berge“ gehört? Im Fall von Jim Carrey ist dieses Sprichwort mehr als wahr. Der beliebte Komiker war nicht immer so erfolgreich wie heute. Tatsächlich war er vor seinem Erfolg praktisch pleite. Doch anstatt seine Karriere aufzugeben und nach einem normalen Job zu suchen, stellte sich Carrey selbst einen Scheck über 10 Millionen Dollar aus und trug ihn immer bei sich. Er schaute ihn sich jeden Morgen an und stellte sich vor, wie es wäre, 10 Millionen Dollar zu haben.

Visualisierung Jim Carrey
Wer hätte gedacht, dass ein gefälschter Scheck Jim Carrey zu einem der erfolgreichsten Komiker der Welt machen würde?

Du kannst dir schon vorstellen, wie diese Geschichte endet: Etwa fünf Jahre später hat Carrey mit seiner Rolle in „Dumm und Dümmer“ tatsächlich 10 Millionen Dollar verdient. Zufall, sagst du? Wir glauben, dass die Macht der Visualisierung eine große Rolle bei seinem Erfolg spielte.

In Carreys Geschichte spielten drei Komponenten eine Rolle:

  • Erstens: Er wusste, welchen Weg er einschlagen wollte. Carrey wusste, dass er Komiker werden wollte und dass er auf diesem Weg sein Ziel erreichen würde.
  • Zweitens: Sein Ziel war erreichbar. Hätte sich Carrey für eine Karriere als Handwerker entschieden, wäre ein Scheck über 10 Millionen ein zu ehrgeiziges Ziel gewesen. Es gibt einfach keine Handwerker, die so viel Geld auf einmal verdienen könnten. Für Schauspieler und Komiker ist ein solches Gehalt jedoch durchaus angemessen.
  • Drittens: Er konzentrierte sich auf nichts anderes. Hätte Carrey seinen Traum in Teilzeit verfolgt, hätte er wichtige Gelegenheiten verpasst.

Engagiere dich jeden Tag für dein Ziel, indem du während deiner Meditation ein gewünschtes Objekt oder ein geistiges Bild betrachtest. Dieses Objekt kann ein Scheck wie im obigen Beispiel sein, aber auch ein Bild von dir, wie du einen Marathon gewinnst oder ein Vertrag als CEO deiner Firma unterschreibst. Du setzt dein Ziel individuell fest.

Mentale Probe

Die mentale Probe beinhaltet die Durchführung einer imaginären Denkübung im Gegensatz zur tatsächlichen Übung. Das heißt, wenn du dich auf eine mentale Probe einlässt, stellst du dir vor, wie du etwas ausführst, ohne tatsächlich etwas zu tun.

Studien zeigen, dass Erfolgserlebnisse das Selbstvertrauen stärken, auch wenn man sich das Erlebnis nur vorstellt.

Visualisierungsmeditation Selbstvertrauen
Viele erfolgreiche Künstlerinnen und Künstler stellen sich vor, wie sie ihre Nummer aufführen, bevor sie tatsächlich auf die Bühne gehen.

Wie du eine mentale Probe durchführst:

  • Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Während du ausatmest, stelle dir vor, wie der Stress deinen Körper verlässt.
  • Scanne deinen Körper. Fange bei deinen Füßen an, gehe dann zu deinen Beinen über bis zur Brust und dann von deinen Schultern bis zum Scheitel. Konzentriere dich auf das, was du in den jeweiligen Körperteilen empfindest.
  • Konzentriere dich auf eine spezifische anspruchsvolle Aufgabe oder Situation, bei der du erfolgreich sein möchtest. Sage dir selbst, dass du alles Nötige hast, um diese Aufgabe erfolgreich durchzuführen. Sage dir immer wieder, dass du erfolgreich sein wirst.
  • Stelle dir vor, dass du die schwierige Aufgabe beginnst. Gehe jeden Aspekt davon durch. Stelle dir zum Beispiel vor, wie du einen Stift hältst und eine wichtige Prüfung schreibst oder wie du dein nächstes Fußballspiel in deinem Kopf spielst.
  • Stelle dir vor, du erfüllst die Aufgabe erfolgreich. Bleibe entspannt. Wiederhole diesen Schritt mehrmals.
  • Öffne deine Augen, sobald du überzeugt bist, dass du erfolgreich sein wirst. Versuche, dieses Gefühl des Triumphs für später abzuspeichern.

Visualisierungsmeditations-Techniken

In diesem Abschnitt findest du zwei Szenen, die du während der Meditation visualisieren kannst. Ziel ist es, so weit in eine Szene einzutauchen, dass du dich vollständig entspannen kannst.

Die ruhiger-Strand-Visualisierung

Mit dieser Technik stellst du dir vor, wie du an einem schönen, ruhigen Strand spazierst.

  • Atme tief durch den Bauch ein, halte die Luft einige Sekunden lang an und beobachte, wie sich dein Bauch anhebt, während sich deine Lungen mit Luft füllen. Atme dann langsam wieder aus und spüre, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug entspannt.
  • Stelle dir vor, dass du an einem ruhigen Strand entlang gehst. Genieße den Strand mit all deinen Sinnen: Spüre die warme Sonne auf deinem Gesicht, die Sandkörner unter deinen Füßen. Höre das Meeresrauschen und spüre, wie die Meeresbrise über deine Haut weht. Schaue auf das Meer hinaus und blicke in das tiefe, scheinbar endlose Wasser. Atme weiter tief ein und aus und lasse die salzige Luft des Meeres in dich hineinströmen.
  • Wenn du am Strand entlanggehst, stelle dir in der Ferne ein Stuhl vor. Gehe langsam auf ihn zu, und wenn du ihn erreicht hast, sinke langsam in den Stuhl und spüre, wie die verbleibende Spannung von dir ablässt.
  • Bleibe für einige Minuten in dieser Position und atme weiterhin tief ein und aus. Genieße den Augenblick.
  • Kehre langsam aus deinem Kurzurlaub zurück, indem du die Augen öffnest und deine Glieder bewegst. Merke, wie entspannt und erfrischt du dich nach dieser Übung fühlst.

Meditiere im Sitzen oder im Liegen und achte darauf, dass du während der Sitzung nicht unterbrochen wirst.

Pures-Licht-Technik

Sitze bequem mit aufrechtem Rücken, entspanne deinen Körper und schließe die Augen. Alternativ kannst du dich auf ein Bett legen, solange du nicht einschläfst.

Pure Light Meditation

Beginne damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten. Atme langsam ein und aus, ohne deine Lungen zu belasten. Mache dies ein paar Mal, um dich zu beruhigen und auf die folgende Übung vorzubereiten.

Hinweis

Während dieser Übung solltest du nicht zu schnell atmen und dich nicht zwingen, tief einzuatmen. Atme einfach langsam und natürlich. Es ist egal, ob du anfangs schnell atmest. Im Laufe der Übung wirst du langsamer und tiefer atmen.

  1. Stelle dir vor, dass du von einer glühenden Kugel aus reinem Licht umgeben wirst. Spüre den Frieden, der sich in dir ausbreitet, während du im Licht badest.
  2. Stelle dir beim Einatmen vor, dass du das Licht inhalierst. Halte den Atem für einen Moment an, sodass das Licht deinen Körper vollständig ausfüllt.
  3. Stelle dir beim Ausatmen vor, wie die Spannung deinen Körper in Form von schwarzem Rauch verlässt. Stelle dir diesen dicken Rauch vor, der aus deinen Poren austritt und sich vollständig im reinen Licht um dich herum auflöst.
  4. Atme noch drei bis viermal ein und aus. Nimm dir Zeit, das reine Licht in verschiedene Bereiche deines Körpers zu lenken, halte einen Moment inne und lasse deine Sorgen dann in Form von schwarzem Rauch los. Während der Rauch deinen Körper verlässt, stelle dir vor, wie deine physischen, emotionalen oder mentalen Wunden heilen.
  5. Zum Schluss atme tief ein und lasse das reine Licht deinen ganzen Körper füllen. Öffne langsam die Augen und beginne, dich ein wenig zu dehnen.

Weitere Visualisierungstechniken, die du in deine Meditation integrieren kannst

Vision Board-Technik

Ein Vision Board ist ein Visualisierungstool, mit dem du eine Collage aus Wörtern und Bildern erstellst, die deine Ziele und Träume darstellen.

Visualisierungsmeditation Vision Board
Auf einer Visionstafel sammelst du Ideen, wie deine Zukunft aussehen soll

Dabei spielt es keine Rolle, ob du eine professionelle Tafel kaufst oder ob du eine aus Karton erstellst. Wichtig ist, dass du sie irgendwo aufstellen kannst, wo du sie häufig anschauen und dir vorstellen kannst, dass deine Träume bereits wahr geworden sind.

Warum es wichtig ist, täglich auf dein Vision Board zu schauen

Visualisierung aktiviert die kreativen Kräfte deines Unterbewusstseins und programmiert dein Gehirn so, dass es verfügbare Ressourcen erkennt, die schon immer da waren, aber deiner Aufmerksamkeit entgangen sind.

Mithilfe des Gesetzes der Anziehung wirst du bald Menschen treffen, Ressourcen finden oder neue Möglichkeiten sehen, die dir helfen werden, dein Ziel zu erreichen.

Wie du deine Vision Board erstellst

  • Mache eine Liste von Zielen. Was willst du im kommenden Jahr erreichen? Überlege genau, wie dein ideales Leben aussehen sollte und was du in den nächsten 12 Monaten erreichen musst, um deinen Zielen näherzukommen.
  • Sammle Bilder. Kaufe einige Zeitschriften, in denen erfolgreiche Menschen aus deinem Bereich abgebildet sind. Finde Bilder, die deine Ziele repräsentieren und dich inspirieren, und schneide sie aus.
  • Mache eine Collage. Wenn du genug Fotos gesammelt hast, ist es Zeit, deine Traumtafel zu erstellen. Verwende ein großes Poster, einen Karton oder kaufe online ein professionelles Vision Board. Wenn du nicht weißt, wie groß es sein soll, versuche, die Bilder auf dem Boden anzuordnen, bevor du dir ein Board besorgst.
  • Füge positive Affirmationen hinzu. Positive Affirmationen sollten Worte oder Sätze sein, die dich motivieren und darstellen, wie du dich fühlen willst, wenn du dein Ziel erreichst. Verwende eine Liste von Adjektiven, die dir helfen, dein zukünftiges Selbst zu beschreiben. Wenn du fertig bist, schreibe sie auf ein Blatt Papier oder schneide sie aus einer deiner Zeitschriften aus.
  • Platziere dein Vision Board so, dass du sie täglich siehst. Wir empfehlen dir, dir dein Board mindestens zweimal am Tag anzusehen. Nimm dir einen Moment Zeit, um dich entsprechend deiner Traumtafel zu visualisieren.

4 Tipps für dein Vision Board

1. Visualisieren vor dem Schlafengehen

Die Gedanken und Bilder, die in den letzten fünfundvierzig Minuten vor dem Schlafengehen in deinem Kopf vorhanden sind, werden die ganze Nacht lang unbewusst wiederholt. Daher ist die Zeit, die du kurz vor dem Schlafengehen mit Visualisierungen verbringst, unglaublich wertvoll.

2. Sei dankbar für deine Errungenschaften

Lass die Bilder und Affirmationen, die deine bereits erreichten Ziele repräsentieren, auf deinem Board. Das Erreichen der Ziele auf deiner Traumtafel ist eine starke visuelle Erinnerung daran, was du bereits in dein Leben erreicht hast.

Während sich immer mehr deiner Träume manifestieren, solltest du hin und wieder einen Blick auf die Bilder werfen, die deine Errungenschaften darstellen. Sei dankbar dafür, wie gut das Gesetz der Anziehung funktioniert.

3. Schreibe das Datum auf, an dem du deine Visionstafel erstellt hast

Du wirst erstaunt sein, wie schnell das Gesetz der Anziehung wirkt. Ähnlich wie eine Zeitkapsel dokumentiert diese Tafel deine persönlichen Reisen, deine Träume und deine Erfolge für das jeweilige Jahr. Sie wird zu einer Dokumentation deines persönlichen Wachstums, auf die du eines Tages zurückblicken kannst.

4. Erstelle jedes Jahr ein neues Vision Board

Während du weiter wächst, werden sich auch deine Träume erweitern und weiterentwickeln. Bewahre deine Traumtafeln gut auf und schaue sie dir von Zeit zu Zeit an. Sie zeichnen nicht nur deine Träume auf, sondern auch den Weg zu deinem Erfolg.

Technik des Dankbarkeitsjournals

Visualisierungsmeditation Dankbarkeit

Glaubst du, dass du für all die guten Dinge in deinem Leben dankbar bist? Wenn ja, versuche, mindestens 5 Dinge zu nennen, für die du in der vergangenen Woche dankbar warst.

Hast du länger gebraucht als erwartet?

Mache dir keine Sorgen, dass du dich nicht an all die guten Dinge in deinem Leben erinnern kannst. Das ist nicht deine Schuld, sondern die deines Gehirns. Um deinem Gehirn zu helfen, sich das nächste Mal besser zu erinnern, wenn dir jemand eine ähnliche Frage stellt, solltest du jedoch damit anfangen, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben.

Obwohl Konsistenz der Schlüssel ist, musst du nicht täglich in dein Tagebuch schreiben. Wenn tägliches Schreiben für dich gut funktioniert, versuche es. Aber wenn du nur einmal pro Woche hineinschieben kannst, ist das auch in Ordnung. Solange du regelmäßig schreibst, wirst du die damit verbundenen Vorteile bemerken.

Am Anfang könnte es schwierig sein, Zeit zu finden, um in dein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, weil es sich so wie eine zusätzliche Aufgabe auf deiner Aufgabenliste anfühlt. Der einfachste Weg, um ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, ist es, an eine bestehende Gewohnheit zu knüpfen, wie z.B. während du deinen Morgenkaffee trinkst oder eine Mahlzeit für den nächsten Tag vorbereitest.

Inspiration für dein Dankbarkeitsjournal

Es kann schwierig sein, die ersten Seiten deines Tagebuchs zu füllen. Aus diesem Grund haben wir ein paar Fragen und Hinweise aus verschiedenen Bereichen zusammengestellt, die du beantworten könntest.

Beziehungen

Wann war das letzte Mal, dass ein Freund etwas Nettes für dich getan hat?

Nenne 3 Möglichkeiten, um „Danke“ zu sagen, ohne es tatsächlich laut auszusprechen.

Schreibe einen Dankesbrief an jemanden, mit dem du eine Weile lang nicht gesprochen hast.

Nenne drei Situationen, wo jemand dich diese Woche zum Lachen gebracht hat. Wer war es und was hat er/sie getan?

Notiere drei dumme Dinge, die deine Kinder diese Woche getan haben.

Denke an jemanden, der dich inspiriert hat, die Person zu sein, die du heute bist. Schreibe ihr oder ihm einen Brief. Du musst ihn nicht abschicken, sondern nur darüber nachdenken, wie wichtig diese Person für dich war. 

Wann hast du das letzte Mal jemandem geholfen?

Nenne drei Personen, die dir in der Vergangenheit geholfen haben.

Wann war das letzte Mal, dass jemand etwas für dich getan hat, ohne dazu gefragt worden zu sein?

Rufe jemanden an, mit dem du gerne eine engere Beziehung hättest, und schreibe über deine Erfahrungen.

Kennst du diesen einen Kollegen, den alle hassen? Hinterlasse ihm etwas Schönes auf seinem Schreibtisch und notiere seine Reaktion.

Schreibe über ein Erlebnis, bei dem ein Fremder nett zu dir war. Wenn du dich nicht an einer solchen Situation erinnern kannst: Sei nett zu einem Fremden und schreibe darüber.

Gibt es eine dumme Familientradition, für die du dankbar bist?

Finanzen

Denke darüber nach, wie viel Arbeit nötig war, um die Kleidung herzustellen, die du jetzt trägst.

Wenn du alles, was du besitzt, bis auf drei Dinge aufgeben müsstest, was wäre dann übriggeblieben?

Schaue dich um und versuche, dich an all die Dinge zu erinnern, die du in diesem Jahr gekauft hast.

Bist du dankbar für dein Zuhause? Notiere alles, was dir an deinem Haus / deiner Wohnung gefällt.

Nimm das Tagebuch in deine Meditation auf

Nachdem du etwas in dein Tagebuch geschrieben hast, kannst du es zum Thema deiner nächsten Meditation machen. Visualisiere die Person oder die Situation, für die du dankbar bist. Versuche, die Situation im Detail noch einmal zu erleben oder dir vorzustellen wie die Person vor dir sitzt. Mache deine Dankbarkeit zum Mittelpunkt deiner Meditation.

Wenn es hilft, kannst du dir deine Dankbarkeit als ein warmes Licht in deiner Brust vorstellen, das heller wird, wenn du dich auf das Thema konzentrierst.

Evaluiere deinen Fortschritt

Von Zeit zu Zeit solltest du darüber nachdenken, wie weit du seit Beginn deines Dankbarkeitjournals gekommen bist. Wie haben sich deine Beziehungen zu anderen verbessert? Fühlst du dich glücklicher? Ist es für dich einfacher geworden, etwas in deinem Tagebuch zu schreiben? Wirf einen Blick auf deine ersten Seiten und schätze deinen Weg.

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