Warum ist Stressabbau so wichtig? Das ist die Antwort: So unterschiedlich die Ursachen von Stress auch sein mögen, die Reaktion des Körpers bleibt immer die gleiche: Der Körper setzt Hormone frei, die dein Herz schneller schlagen lassen. Dadurch werden deine Glieder besser durchblutet und deine Atmung wird schneller.

Für unsere Vorfahren war diese Reaktion vorteilhaft. Nur dank dieser schnellen und starken Reaktion konnten sie vor Raubtieren fliehen. In der modernen Welt werden wir jedoch nur noch sehr selten von einem Säbelzahntiger gefressen, und wir können kaum noch von unseren Problemen davonlaufen. Letzten Endes ist Stress für viele Menschen zu einem Dauerzustand geworden.

Die Folge: ständige Anspannung und sogar Angststörungen. Aber was kannst du gegen zu viel Stress tun? Du kannst Stress zwar nicht ganz vermeiden, aber du kannst Techniken entwickeln, um damit umzugehen. In diesem Artikel werden wir uns einige dieser Stressabbautechniken näher ansehen. Du wirst auch lernen, wie du mit Stresssituationen umgehst, wie du psychischen Stress abbaust und wie du Stresssituationen vermeidest, bevor sie überhaupt entstehen.

Techniken zum Stressabbau

Stressabbau-Methoden lassen sich grob in drei Kategorien einteilen: Körpertechniken, Atemtechniken und Meditationstechniken. Wir möchten dir nun die wichtigsten Methoden aus diesen Kategorien vorstellen.

Stressabbau-Techniken

Übungen zum Stressabbau

Yoga, Tai-Chi, Qigong

Alle drei Techniken kombinieren tiefe Atmung und fließende Bewegungen mit geistiger Konzentration. Die herausfordernden Übungen lenken deinen Geist von negativen Gedanken ab und du kannst dich voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren. Bevor du eine der drei Techniken ausprobierst, ist es wichtig, dich bei einem Arzt zu erkundigen, ob gesundheitliche Probleme die Übungen erschweren könnten.

Schwimmen gehen

Wann warst du das letzte Mal am Pool? Sanfte Bewegungen im Wasser sind nicht nur gelenkschonend, sie helfen auch, den Stresshormonspiegel im Körper zu senken. Beginne deinen Tag mit einem kurzen Besuch im Schwimmbad. Als Frühschwimmer zahlst du weniger und teilst das Schwimmbad mit nur wenigen anderen Menschen, die das Schwimmen so ernst nehmen wie dich. Selbst wenn die anfängliche Anstrengung hoch ist, wirst du dich völlig erfrischt, wach und entspannt fühlen, um den Tag zu beginnen.

Gehe joggen oder spazieren

entspanntes joggen

Joggen lenkt dich nicht nur wunderbar von deinen Problemen ab, sondern hilft dir auch langfristig, dein Stresslevel niedrig zu halten. Menschen, die regelmäßig joggen gehen, haben in der Regel eine höhere Belastbarkeit und können Alltagsprobleme leichter bewältigen. Ein weiterer Vorteil des Laufens ist das sogenannte „Runner’s High“. Dieses Glücksgefühl beim Laufen wird durch eine Ladung von Endorphinen ausgelöst, die nach einer langen Strecke freigesetzt werden. Wenn du dieses Gefühl einmal erlebt hast, wirst du es immer wieder spüren wollen…

Atemübungen zum Stressabbau

Atemübungen sind eine der einfachsten und effektivsten Techniken zum Stressabbau. Wenn du bewusst langsam ein- und ausatmest, befreist du deinen Geist von negativen Gedanken und senkst deine Pulsfrequenz. Die folgenden Methoden helfen dir, dich von Stress zu befreien.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist eine wunderbar schnelle Lösung, wann immer du Stress abbauen musst. Lege einfach eine Hand auf deinem Bauch und die andere auf deine Brust. Wenn du tief durch die Nase einatmest, spürst du, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Dein Brustkorb sollte sich nicht bewegen. Du kannst deine Hand benutzen, um die Luft wieder aus deinem Bauch herauszudrücken. Das Wichtigste ist, dass du dir mit dieser Übung Zeit lässt. Halte die Luft kurz an und fühle, wie sie wieder aus deinem Körper herausströmt. Mache diese Übung, bis du dich entspannter fühlst. Aber sei vorsichtig: Wenn dir schwindelig wird, solltest du aufhören.

Atmung am Morgen

breathing exercise

Hast du manchmal das Gefühl, morgens nicht genug Luft zu bekommen? Dann könnte es daran liegen, dass dein Atemsystem blockiert ist. Um deine Atemwege zu befreien und gleichzeitig deine Muskeln zu entspannen, kannst du morgens nach dem Aufstehen und dem Öffnen deines Fensters folgende Übung durchführen:

  1. Stehe gerade auf und beuge dich nach vorne. Die Knie sind leicht gebeugt, die Arme hängen über dem Boden.
  2. Atme tief und langsam ein und kehre langsam in eine aufrechte Position zurück.
  3. Richte dich in einer rollenden Bewegung auf. Beginne in der Taille und gehe bis zum Kopf hoch.

Tiefatmungsübung zum Stressabbau

Flaches Einatmen in den Brustkorb ist einer der häufigsten Gründe, warum Stresssituationen so unerträglich werden. Übe täglich durch den Bauch zu atmen, um dich an die neue Atemtechnik zu gewöhnen. Ganz gleich, wo du dich befindest, versuchst du, bewusst durch den Bauch zu atmen. Zu Beginn kannst du mithilfe deiner Hände testen, ob sich dein Brustkorb hebt. Spüre, wie dein Atem durch deinen Körper strömt.

Meditationstechniken zum Stressabbau

Schließe deine Augen und stelle dir eine meditierende Person vor. Sieht diese Person gestresst aus? Wahrscheinlich nicht. Meditation ist das Symbol der Entspannung. Es gibt sie schon seit Tausenden von Jahren, und unsere Vorfahren haben seit Jahrhunderten von ihr profitiert. In diesem Abschnitt möchten wir dir einige Meditationstechniken vorstellen, mit denen du Stress erfolgreich bekämpfst.

Scanne deinen Körper

Mit dieser Technik kombinierst du die Atemtechniken, die du im letzten Abschnitt gelernt hast, mit der Fähigkeit, dich auf einzelne Körperteile zu konzentrieren. Du arbeitest von Kopf bis Fuß (oder umgekehrt). Denke darüber nach, wie sich der anvisierte Körperteil in diesem Moment anfühlt. Tut es weh? Ist er angespannt oder entspannt? Es kann helfen, einzelne Muskelgruppen anzuspannen und sie dann wieder zu entspannen, um sie ein wenig zu lockern. Am Ende dieser Übung sollte dein gesamter Körper entspannt sein.

Meditation mit Bildern

Bei dieser Technik spielt es keine Rolle, ob die Bilder nur in deinem Kopf sind oder ob du dir ein entspannendes Video anschaust. Wichtig ist nur, dass du dich ganz auf die Bilder konzentrierst, ruhig atmest und störende Gedanken immer wieder beiseiteschiebst. Menschen, denen es schwerfällt, ihre quälenden Gedanken während der Meditation zu beseitigen, finden es vielleicht einfacher, sie während der Meditation mit Bildern zu beseitigen.

Achtsamkeitsmeditation

Diese Technik erfordert auch, dass du dich auf deine Atmung konzentrierst. Setze dich für diese Form der Meditation bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Erforsche alle deine Sinne. Hörst du etwas? Wonach riecht es in deiner Umgebung? Hast du einen bestimmten Geschmack im Mund? Wie fühlt sich dein Körper an? Gehe diese Fragen eine nach der anderen durch und richte deine Gedanken immer wieder auf den gegenwärtigen Moment. Danach solltest du dich leichter fühlen.

Tipps zum Stressabbau

Hier sind einige andere Stressabbau-Ideen für den Alltag.

Vorausplanen

Bevor du zu Bett gehst, solltest du eine Liste mit den wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag schreiben. Es ist eine große Erleichterung zu wissen, dass du gut vorbereitet in den neuen Tag starten kannst. Für das Schreiben einer solchen Liste brauchst du vielleicht 5 Minuten, und du kannst darüber nachdenken, wie du die einzelnen Aufgaben am besten kombinieren und vielleicht sogar erleichtern kannst.

Wähle gesunde Snacks

snacks für stress

Je gestresster du bist, desto öfter greifst du zu ungesunder Nahrung, die dich träge macht und auf lange Sicht mehr Schaden anrichtet als im Augenblick. Äpfel, Nüsse oder dunkle Schokolade versorgen dich den ganzen Tag über mit Energie und heben gleichzeitig deine Stimmung. Probiere es aus und nimm ein paar kleine Mahlzeiten zu dir, bevor du das Bedürfnis verspürst, etwas Ungesundes zu essen. Du wirst dich insgesamt leichter fühlen und besser mit Stress umgehen können.

Wasche deine Hände

stress wasser

Nicht nur während der Koronapandemie ist es wichtig, deine Hände gründlich und ausgiebig zu reinigen. Unter Stress ist dein Immunsystem anfälliger für Viren und Keime aller Art. Das Händewaschen hat auch etwas Beruhigendes. Nimm dir Zeit, fühle, wie das Wasser über deine Haut fließt, und massiere deine Hände sanft. Auf diese Weise wird der tägliche Gang zur Toilette zu einem kleinen Entspannungsritual.

Höre Entspannungsmusik

Ganz gleich, ob du meditierst, dich entspannst oder schlafen willst, oft werden wir durch Umgebungsgeräusche abgelenkt. Versuche während dieser Aktivitäten, entspannende Musik im Hintergrund laufen zu lassen. Die leisen, unaufdringlichen Geräusche überdecken andere Geräusche und tragen zu deiner Entspannung bei. Diese Technik funktioniert natürlich am besten mit geräuschunterdrückenden Kopfhörern.

Lege dein Smartphone beiseite

Fernseher, Computer, Handy – den ganzen Tag lang sind wir von technischen Geräten umgeben. Wir benutzen sie, um zu arbeiten, um mit unseren Freunden in Kontakt zu bleiben, um zu forschen, um Spaß zu haben. Die Vielseitigkeit dieser kleinen Geräte wird für unser Gehirn zu einer Katastrophe, wenn wir versuchen, uns zu entspannen. Unser Gehirn kann die Grenze zwischen Arbeit und Vergnügen nicht finden und assoziiert daher unser Smartphone mit Stress. Was können wir also tun, um dem Stress zu entkommen? Genau. Das Handy weglegen. Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du dein Smartphone in den stillen Modus umschalten und dich mit entspannenderen Aktivitäten beschäftigen. Ein gutes Buch lesen ist ein Beispiel.

Fazit zum Stressabbau

Zur Stressbekämpfung eignen sich verschiedene Techniken und Methoden. Deine Aufgabe ist es, diejenigen zu finden, mit denen du am besten durch den Alltag kommst. Nimm dir täglich mindestens 20 Minuten Zeit, um verschiedene Methoden zu testen und dein Stress bewusst abzubauen. Wenn du mehr Anleitungen benötigst, besorge dir unser kostenloses E-Book zur Meditation zur Entspannung.