Aufstehen, Schuhe anziehen, loslaufen – Die Geh-Meditation ist eine einfache Praxis, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Ziel der Geh-Meditation ist es, dich deiner Umgebung beim Gehen bewusst zu werden und Achtsamkeit zu üben.

Vier gute Gründe, mit der Geh-Meditation anzufangen

Zen Geh Mediation

Du wirst aufmerksamer: Den ganzen Tag lang beschäftigen sich die meisten von uns damit, hektisch von einem Ort zum anderen zu eilen. Um uns nicht mit unserer Umwelt auseinandersetzen zu müssen, schauen wir auf unsere Smartphones und blenden alles andere mit unseren Kopfhörern aus. In der Geh-Meditation entscheidest du dich bewusst dafür, dich von allen Ablenkungen zu befreien und dein Leben mit all deinen Sinnen zu erleben.

Du lernst dich selbst kennen: Indem du dich vollkommen auf deine Gegenwart konzentrierst, schenkst du dir selbst automatisch mehr Aufmerksamkeit zu. Du erlebst deine körperlichen Empfindungen viel intensiver. Da du in der Geh-Meditation lernst, deine Gedanken nicht zu evaluieren, hilft dir die Geh-Meditation, mit Emotionen besser umzugehen.

Du bist fokussierter: Wir sind es gewohnt, unsere täglichen Routinen auf Autopilot nachzugehen und die meisten Handlungen völlig gedankenlos zu erledigen. Diese Gedankenlosigkeit betrifft aber auch Bereiche deines Lebens, in denen du deine Konzentration benötigst. Regelmäßige Geh-Meditation hilft dir, dich des Hier und Jetzt bewusster zu werden. Es ist einfacher in die Gegenwart zurückzukehren, wenn du anfängst mit deinen Gedanken zu wandern.

Du kannst es einfach in deinen Alltag integrieren: Unser Leben ist dadurch gekennzeichnet, dass wir uns ständig beeilen müssen, um von A nach B zu gelangen. Selbst wenn du öffentliche Verkehrsmittel benutzt oder ein eigenes Auto hast, musst du immer noch ein Stück zu Fuß gehen, um zur Bushaltestelle oder zum Parkplatz zu gelangen.

Anleitungen zur Geh-Meditation

Bereite dich auf deine Geh-Meditation vor, indem du

Einen Ort auswählst: Finde einen Weg, den du langsam und ohne Hindernisse gehen kannst. Zu den Hindernissen gehören der Verkehr, andere Fußgänger, aber auch Hügel und unebene Flächen, über die du stolpern könntest. Achte auch darauf, dich anderen nicht in den Weg zu stellen, damit du dich während deiner Meditation frei gehen lassen kannst. Ein Spaziergang im Haus ist ein guter Weg, um dich nicht von der Umgebung abzulenken.

Spaziergang Meditation

Eine Stoppuhr einstellst: Wenn du mit der Geh-Meditation beginnst, solltest du mindestens 10 Minuten pro Tag üben. Sobald du die Meditation fest in deinen Alltag integriert hast, kannst du diese Zeit allmählich erhöhen. Eine Stoppuhr sorgt dafür, dass du während der Übung nicht ständig auf deine Uhr schaust.

Meditation timer

Im Hier und Jetzt ankommst: Beginne deine Session, indem du etwa eine Minute lang bewusst atmest und deine volle Aufmerksamkeit auf deinen Körper und deine Empfindungen richtest. Spüre den Boden unter deinen Füßen, den Wind, der über deine Haut weht, und nimm deine Gedanken und Gefühle wahr, ohne sie zu beurteilen.

Geh-Meditation – Schritt für Schritt

  1. Beginne zu laufen. Gehe etwa 10 bis 15 Schritte auf dem von dir gewählten Weg. Drehe dich am Ende um und gehe in die entgegengesetzte Richtung. Konzentriere dich währenddessen auf deine Atmung. Atme ruhig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
  2. Achte auf deine Schritte. Als Erwachsener bist du fast dein ganzes Leben lang gelaufen und vergisst deshalb, dass ein Schritt eigentlich aus mehreren Zwischenschritten besteht, die du als Kind verinnerlicht hast. Achte beim Gehen darauf, wie du den Fuß hebst, ein wenig vorwärts bewegst, ihn absetzt und dein Gewicht auf das vordere Bein verlagerst, während die Ferse deines hinteren Beins vom Boden abhebt. Hebe nun deinen hinteren Fuß vom Boden, schwinge ihn nach vorne und senke ihn ab. Spüre, wie sich das Gewicht deines Körpers bei jedem Schritt auf einen anderen Fuß verlagert.
  3. Lenke deine Aufmerksamkeit. Achte darauf, wohin deine Aufmerksamkeit während der Meditation wandert, und konzentriere dich auf Dinge, die du sonst als selbstverständlich ansehen würdest. Sei es dein Atem, die Bewegung deiner Beine beim Gehen oder die Geräusche in deiner Umgebung.
  4. Lasse deine Gedanken schweifen. Es ist völlig normal, wenn du nicht in der Lage bist, deine Aufmerksamkeit dauerhaft auf ein Objekt zu richten. Während der Meditation lernst du, deine wandernden Gedanken immer wieder umzulenken und dich auf deine Umgebung oder deinen Empfindungen zu konzentrieren.
  5. Beende die Meditation. Kehre zum Ausgangspunkt zurück und nehme deine Umgebung intensiver wahr. Nimm dir Zeit, das Gefühl nach der Meditation zu genießen und kehre langsam zum Hier und Jetzt zurück.

Tipps zur Geh-Meditation

Integriere die Meditation in deinen Alltag

Konsistenz ist der Schlüssel. Je mehr du übst, desto leichter wird es dir fallen, deinen Geist von negativen Gedanken zu befreien. Wenn du die Geh-Meditation in deinem täglichen Leben integrierst, schafft du dir du nach und nach eine Routine. Verknüpfe dazu die Geh-Meditation mit einer bereits bestehenden Routine. Du könntest zum Beispiel morgens auf dem Weg zur Bushaltestelle die Geh-Meditation praktizieren.

Gehe langsam

Geh-Meditation-Füße

Je langsamer du gehst, desto leichter wird es, dich auf die Bewegungen deiner Füße und Beine zu konzentrieren. Achte darauf, wie dein Körper die Gewichtsverlagerung ausgleicht und wie sich deine Füße verhalten, wenn du dich umdrehst, um in die entgegengesetzte Richtung zu gehen.

Höre auf dich selbst

Schließe während der Geh-Meditation deine Augen und achte darauf, wie du dich fühlst. Wie fühlt sich dein Körper während der Meditation an und worüber denkst du nach? Versuche nicht, deine Einsichten über dich selbst zu bewerten. Du musst sie nicht aufschreiben, und niemand außer dir wird davon wissen. Nimm sie einfach zur Kenntnis und kehre dann zu deiner Praxis zurück.

Wähle einen ruhigen Ort

Der Ort für deine Gehmeditation entscheidet darüber, ob du dich voll und ganz auf die Praxis einlassen kannst oder ob du ständig unterbrochen wirst. Ganz gleich, ob du drinnen oder draußen meditierst. Stelle sicher, dass

  • Der Meditations-Weg zwischen zehn und dreißig Schritte lang ist
  • Du frei von jeglichen Störungen bist (Autos, Passanten, Hindernissen usw.)

Genieße die Geh-Meditation

Vermeide es, dich zur Meditation zu zwingen. Es wird Tage geben, an denen du keine Lust hast, und das ist in Ordnung. Solange du die Ausnahme nicht zur Gewohnheit werden lässt, ist es kein Problem, wenn du ein oder zwei Tage aussetzt.

Es ist wichtig, dass du die Geh-Meditation nicht als Zwang siehst, sondern als etwas Schönes, das deinen Geist befreit und dir hilft, in jedem Augenblick präsent zu sein. Wenn du das einmal getan hast, wirst du deine Geh-Meditation freiwillig fortsetzen.

Geh-Meditation in einem Labyrinth?

Anstatt einen geraden Weg zu gehen, kannst du alternativ auch ein Labyrinth besuchen. Das Labyrinth bringt dich symbolisch deinem inneren Selbst näher.

Für eine Geh-Meditation in einem Labyrinth brauchst du nichts Weiteres zu tun, als die Pfaden des Labyrinths zu folgen, bis du die Mitte erreichst und dann wieder den Weg nach draußen findest. Hohe grüne Hecken verhindern, dass du abgelenkt wirst. Auch andere Menschen werden dir in einem solchen Labyrinth nur selten begegnen.

Kinhin – Zen-Geh-Meditation

Kinhin ist eine spezielle Form der Geh-Meditation, bei der die Praktizierenden im Uhrzeigersinn und in einer bestimmten Haltung durch einen Raum gehen. Vor und nach der Geh-Meditation wird eine Sitzmeditation durchgeführt – die sogenannte Zen-Meditation. Die Kinhin-Meditation ist auch die langsamste aller Geh-Meditationen. 100 Schritte können gerne mal eine halbe Stunde dauern.

kinhin meditation
©Big Mind Zen Center

Kinhin Anweisungen

  1. Stehe aufrecht, halte den Rücken gerade und versuche trotzdem, entspannt zu stehen.
  2. Spüre, wie sich dein Gewicht auf beide Beine verteilt und fühle den Boden unter deinen Füßen.
  3. Schaue auf den Boden und lege einen Fokus auf einen Punkt, der etwa 3 Meter vor dir liegt.
  4. Fange an, tief ein- und auszuatmen und mache mit jedem vollständigen Atemzug einen kleinen Schritt vorwärts.
  5. Verschiebe während der Meditation deinen Fokus zwischen deiner Atmung und deinen Schritten hin und her.
  6. Wenn du deine Meditation beenden willst (oder dein Timer abgelaufen ist), stehe wieder aufrecht. Falls du während der Meditation deine Augen geschlossen hattest, öffne sie. Lenke deine Aufmerksamkeit auf dich selbst, deine Umgebung und die zurückgelegte Strecke.

Achtsames Gehen

Das achtsame Gehen ist wahrscheinlich die am einfachsten zu praktizierende Geh-Meditation. Man kann es überall und jederzeit praktizieren. Auf dem Weg zum Supermarkt oder beim Warten auf den nächsten Bus. Nimm dir einfach ein wenig Zeit, um bewusst zu atmen und jeden Schritt, den du machst, wahrzunehmen. Verstecke für einen Moment alle Sorgen und sei nur bei dir selbst und deinen Empfindungen.

Mache deinen nächsten Spaziergang zu einem achtsamen Spaziergang

spazieren meditieren

Achtsamkeit ist zweifellos der Schlüssel zu einem glücklicheren Leben, in dem du jeden Augenblick in vollen Zügen genießt. Um Achtsamkeit bei deinem nächsten Spaziergang zu üben, wende einfach den folgenden Trick an:

Liste einfach 3 Dinge auf, die du sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen kannst, eins nach dem anderen. Wenn dir zu Beginn keine 3 Dinge einfallen, nenne so viele, wie du wahrnehmen kannst, und versuche, deine Leistung beim nächsten Mal zu steigern.

Vorteile des achtsamen Gehens

Einfach ins Leben zu integrieren: Jeder von uns macht jeden Tag ein paar Schritte. Warum also nicht daraus ein paar achtsame Schritte machen?

Du fühlst dich energiereicher: Anders als bei der Sitzmeditation bringt das achtsame Gehen deinen Körper in Bewegung und gibt ihm Energie.

Du bekämpfst damit Stress: Hast du auch manchmal das Bedürfnis, an die frische Luft zu gehen und dich in Stresssituationen zu bewegen? Beuge solchen Situationen vor, indem du das Gehen an der frischen Luft in deinen Alltag integrierst. Bewegung hilft dir, Stress, Unruhe oder sogar Angst abzubauen.

Häufig gestellte Fragen

Was mache ich mit meinen Armen während der Geh-Meditation?

Was immer sich am angenehmsten für dich anfühlt, ist erlaubt. Du kannst zum Beispiel deine Hände hinter dem Rücken falten oder sie einfach an der Seite hängen lassen.

Wie lange dauert eine Geh-Meditation?

Manche Menschen fühlen sich bereits nach etwa 10 Minuten erfrischt und klar, andere brauchen über eine Stunde, um sich eine Pause zu gönnen und sich von negativen Gedanken zu befreien.

Muss ich alleine gehen?

Wie so oft im Leben kann die Geh-Meditation mehr Spaß machen, wenn man sie mit jemand anderem übt. Denke jedoch daran, dass jeder Meditierende sein eigenes Tempo hat. Es ist tabu, während der Meditation miteinander zu sprechen. Stattdessen könnt ihr euch gegenseitig motivieren und dazu ermutigen, regelmäßig gemeinsam zu meditieren und euch über eure Meditationserfahrung austauschen.

Fazit

In unserer modernen Welt sitzen die meisten von uns zu lange. Damit tun wir uns und unserem Körper keinen Gefallen. Stehe also auf und binde dir die Schuhe! Nach einer anfänglichen Phase des Kampfes gegen deinen Schweinehund werden die Vorteile der Geh-Meditation dich dazu ermutigen, sie regelmäßig zu praktizieren. Auf lange Sicht wirst du dich mit nur 10 Minuten täglichem Üben ausgeglichener und (geistig) fitter fühlen.