Deine derzeitige Meditationspose tut weh? Versuche, deine Sitzhaltung zu ändern. In diesem Artikel haben wir die besten Asanas für die Meditation zusammengestellt, damit du dich von Rücken- oder Knieschmerzen verabschiedest.

Vorteile der Meditation

Es ist kein Aberglaube, dass dir die Meditation hilft, um optimistischer zu leben, dankbarer zu sein und deine Beziehungen zu anderen zu stärken. Die zahlreichen Vorteile der Meditation sind wissenschaftlich erwiesen. Unter anderem hilft dir die Meditation dabei:

Bereite dich richtig auf deine Meditation vor

Bevor du mit der Meditation beginnst, solltest du zunächst deine Gelenke aufwärmen. Setze dich auf den Boden und beuge deine Beine. Setze dich im Schneidersitz und berühre die Sohle deines linken Fußes mit der Sohle deines rechten Fußes. Versuche dann, deine Knie leicht auf den Boden zu drücken. Halte den Rücken so gerade wie möglich – etwa 2 Minuten lang.

Meditationsposen und -techniken

Ganz gleich, für welche Meditationstechnik du dich entscheidest, deine Haltung spielt immer eine zentrale Rolle. Dank ihr kann deine Atmung freier durch deinen Körper ein- und ausströmen. Dein Ziel sollte es sein, eine Meditationshaltung zu finden, in der du dich lange Zeit ohne Schmerzen aufhalten kannst. Du solltest dich ganz auf deinen Geist konzentrieren können.

Volle Lotuspose

Die Lotuspose ist wahrscheinlich die bekannteste Meditationspose. Sie ist jedoch auch schwieriger zu erlernen. Die vollständige Lotuspose ist eine klassische buddhistische Meditationshaltung und steht für Reinheit und Vollkommenheit. In dieser Meditationspose öffnest du deine Hüften, streckst deine Knie und behältst automatisch eine gesunde Haltung bei.

Um in der Lotuspose zu sitzen, setz dich im Schneidersitz auf den Boden und richte deine Wirbelsäule auf. Lege nun deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und andersrum.

Halbe Lotus-Meditationspose

Um eventuell in der vollen Lotuspose sitzen zu können, kann es hilfreich sein, mit der Halb-Lotuspose zu beginnen. Bei dieser Meditationspose sitzt du auch auf dem Boden und richtest den Rücken auf.

Beuge nun dein rechtes Bein und setze deinen Fuß auf die Innenseite des linken Oberschenkels. Wiederhole das Gleiche mit dem linken Bein. Deine Knie sollten so nah wie möglich am Boden bleiben.

Lege nun deine Hände auf die Knie und achte darauf, dass Rücken, Nacken und Kopf in einer aufrechten Position sind. Richte dich so weit wie möglich auf und ändre die Position deiner Füße, so oft bis es sich angenehm fühlt.

Meditationspose: Burmesischer Stil

Die burmesische Pose ist perfekt für Anfänger, die noch nicht die Flexibilität haben, in der vollen Lotuspose zu sitzen. In der burmesischen Meditationspose sitzt du auf dem Boden und bringst den rechten und linken Fuß zum Körper. Deine Beine müssen sich nicht überkreuzen.

Wenn du deine Rückenschmerzen lindern willst, kannst du ein Kissen unter das Gesäß schieben.

Kniende Meditationspose

Kniende Meditation ist sicherlich nichts für Menschen mit Knieproblemen. Stattdessen hilft sie dabei, den Rücken gerade zu halten. Beuge einfach deine Knie und setze dich auf deine Füße.

Achte darauf, dass der Boden weich ist, und lege ggf. ein Polster zwischen deine Füße und dein Gesäß, um deine Unterschenkel zu entlasten.

Stuhl-Sitz-Meditation

Das Meditieren auf einem Stuhl ist eine der einfachsten Meditationshaltungen für schwächere Knie. So verhinderst du auch, dass du dein Rücken während der Meditation krümmst. Wenn du auf einem Stuhl meditierst, gibt es einige Dinge, die du beachten solltest.

Eine gute Position, um auf einem Stuhl zu meditieren, ist die Pharaonenpose:

  1. Sitze aufrecht, ohne deinen Rücken anzulehnen. Die Ober- und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden. Lasse deine Knie in dieser Position nicht berühren und deine Füße leicht nach außen zeigen.
  2. In dieser Position kannst du entweder deine Hände in den Schoß, übereinander oder auf die Knie legen. Lasse Daumen und Zeigefinger sich leicht berühren. Es gibt andere Handhaltungen, aber diese hat sich in dieser Position als sehr effektiv erwiesen.

Die Grundregel lautet: Mache es dir so bequem wie möglich. Probiere verschiedene Stühle aus und verwende gegebenenfalls ein Kissen, das dir hilft, dich während der Meditation zu entspannen.

Unser Ratschlag

Sobald du dich an die Meditation auf dem Boden gewöhnt hast, wirst du feststellen, dass sie bequemer ist als das Sitzen auf einem Stuhl. Wir empfehlen dir also, den Stuhl von Anfang an auszulassen und lieber eine Haltung ohne Stuhl zu finden, die deinen Rücken entlastet und sich trotzdem gut anfühlt.

Stehende Meditationspose

Meditation im Stehen eignet sich sicherlich nicht für jeden. Der Vollständigkeit halber stellen wir sie dir aber an dieser Stelle kurz vor.

Für die Stehmeditation (auch Baummeditation genannt) solltest du einen ruhigen Platz im Freien wählen und die folgenden Schritte befolgen:

  1. Stehe gerade, stelle deine Füße etwas weiter als Schulterbreit auseinander und atme ein paar Mal tief ein. Nimm deine Umgebung wahr.
  2. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Stelle dir vor, dass dein Körper zu einem Baum wird. Deine Füße werden zu Wurzeln und verbinden sich mit der Erde, dein Körper ist der Stamm, deine Arme sind die Äste, die sich im Wind bewegen.
  3. Stelle dir vor, wie deine Wurzeln mit jedem Atemzug tiefer in die Erde sinken. Nimm den Duft um dich herum wahr. Kannst du die Erde riechen?
  4. Spüre, wie die Wärme aus der Erde durch deine Wurzeln in deinen Körper strömt. Bemerke gleichzeitig, wie die Sonne durch deine Haut in deinen Körper eindringt.
  5. Spüre die Energie, die durch deinen Körper strömt, und stelle dir vor, wie neue, starke Zweige aus deinem Stamm wachsen und wie neue, saftige Blätter sprießen.
  6. Gegen Ende der Meditation solltest du dich wie ein großer, mächtiger Baum fühlen. Höre nicht auf, die Energie in alle Teile des Baumes zu lenken.
  7. Am Ende der Meditation ziehe mit jedem Atemzug die Äste, Zweige und Blätter in deinen Körper zurück und verwandel dich allmählich wieder in einen Menschen zurück.
  8. Löse die Verbindung deiner Wurzeln mit der Erde. Öffne langsam die Augen und wackle mit den Füßen. Nimm dir nun ein paar Sekunden Zeit, um das Gefühl nach der Meditation zu erleben, und genieße diesen Moment ein wenig, bevor du deinen Tagesablauf fortsetzt.

Meditationsposen im Liegen

Eine Meditation im Liegen ist mühelos durchführbar und hilft bei Rückenschmerzen. Darüber hinaus funktionieren einige Atemübungen besonders gut im Liegen. Zum Beispiel ist die gezielte Bauchatmung im Liegen sehr einfach. Die liegende Meditation hat aber auch ihre Nachteile, nämlich dann, wenn sich die Meditierenden so sehr entspannen, dass sie in dieser Position einschlafen. Um dies zu verhindern, beachte folgende Tipps:

  • Meditiere tagsüber: Wenn du kurz vor dem Schlafengehen meditierst, solltest du nicht überrascht sein, dass dein Geist automatisch in einen Ruhemodus übergeht und dich ins Traumland eintauchen lässt. Am besten wählst du daher eine Zeit, zu der draußen noch die Sonne scheint.
  • Beuge deine Beine: Diese Position verhindert nicht nur, dass du während der Meditation einschläfst, sie entlastet auch deinen unteren Rücken.
  • Meditiere mit geöffnetem Fenster: Schlechte Luft macht dich schläfrig. Der Raum, in dem du meditierst, sollte gut gelüftet sein. Wenn der Außenlärm zu laut ist, schließe das Fenster kurz vor Beginn der Meditation.
  • Sei gut ausgeruht: Wenn du ständig müde und erschöpft bist, solltest du nicht überrascht sein, dass dein Körper die Meditation nutzt, um seinen verdienten Schlaf nachzuholen. 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht ist die empfohlene Schlafdauer.
  • Nimm eine andere Körperhaltung ein: Wenn du immer noch zum Einschlafen neigst, ist die Meditation im Liegen vielleicht einfach nichts für dich. Glücklicherweise gibt es viele andere Positionen, aus denen du wählen kannst.

Mudras: Meditationsposen für die Hände

Viele Menschen, die gerade erst anfangen zu meditieren, wissen nicht, was sie mit ihren Händen tun sollen. In diesem Abschnitt stellen wir dir zwei Positionen für deine Hände vor – auch Mudras genannt.

  • In der ersten Mudra berühren sich der Daumen und der Zeigefinger beider Hände. Die übrigen Finger werden locker auseinandergespreizt. Lege nun deine Hände mit dem Handrücken nach unten auf die Knie. Alternativ kannst du die Finger nach unten zeigen lassen und die Hand mit dem Handrücken nach unten auf die Knie legen.
  • Die zweite Mudra eignet sich am besten für Positionen auf einem Stuhl oder beim Sitzen auf den Füßen. Lege deine Hände in den Schoß und verriegele sie so, dass der Rücken der linken Hand in der Handfläche der rechten Hand liegt (oder umgekehrt). Deine Daumen sollten einander berühren.

Unser Tipp

Erlaubt ist alles, was dir gefällt. Lege deine Hände auf die Oberschenkel, Knie oder in den Schoß und probiere verschiedene Positionen mit den Fingern aus.

Sieben-Punkte-Meditationshaltung

Um zu überprüfen, ob deine Meditationshaltung korrekt ist, kannst du dich an den folgenden sieben Punkten orientieren.

Sitzhaltung

Sitze in der Voll- oder Halb-Lotuspose. Alternativ kannst du auch einfach mit gekreuzten Beinen und den Füßen unter dem gegenüberliegenden Oberschenkel sitzen. Wenn du Rückenschmerzen hast, nimm ein Kissen zur Hilfe oder meditiere auf einem Stuhl. Das Wichtigste ist, dass du dich während der Meditation wohlfühlst.

Rücken

Du solltest dein Rücken während der Meditation entspannt und aufrecht halten. Die Stellung deiner Beine bestimmt, wie leicht es ist, den Rücken gerade zu halten. Grundsätzlich gilt: Je höher das Kissen und je tiefer die Knie, desto leichter ist es. Experimentiere ein wenig, um die für dich beste Meditationshaltung zu finden.

Arme und Hände

Lege deine Hände locker auf den Schoß. Lasse deine rechte Hand in der Handfläche deiner linken Hand ruhen. Deine Hände sollten sich etwa 5 bis 7 Zentimeter unter deinem Nabel befinden. Entspanne deine Schultern und lasse etwas Raum zwischen deinen Armen und deinem Körper, damit die Luft zirkulieren kann.

Kinn

Neige deinen Kopf leicht nach vorne und schaue auf den Boden. Achte darauf, dass dein Blick während der Meditation nicht weiter absinkt, da du dadurch müde werden kannst.

Kiefer

Entspanne deine Kiefermuskeln und lasse eine kleine Lücke zwischen deinen Zähnen. Deine Lippen sollten geschlossen sein und sich leicht berühren.

Zunge

Um deinen Speichelfluss während der Meditation zu verlangsamen, lasse deine Zunge den oberen Gaumen locker berühren. Die Zungenspitze sollte hinter den oberen Vorderzähnen liegen.

Blick

Besonders für Anfänger ist es oft einfacher, während der Meditation die Augen zu schließen, um sich voll und ganz auf die eigenen Empfindungen zu konzentrieren. Ein Nachteil geschlossener Augen ist jedoch, dass du müde wirst und anfängst Tagträume zu haben. Mit der Zeit solltest du lernen, mit leicht geöffneten Augen zu meditieren. Schaue nach unten und lasse etwas Licht in deine Augen fallen, ohne dich auf etwas Bestimmtes zu konzentrieren.

FAQ

Brauche ich ein Kissen für die Meditation?

Wenn du auf einem festen Kissen sitzt, ist dein Gesäß etwas höher als deine Knie. Dies kann dir helfen, um deine Wirbelsäule während der Meditation gerade zu halten. Menschen, die mit Kissen meditieren, klagen auch seltener über einschlafende Glieder. Eine Alternative zu Kissen ist die Verwendung von Meditationsbänken. Auf diese Weise musst du nicht direkt auf dem Boden sitzen.

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