Meditation und Entspannung werden oft synonym verwendet, weil sie so eng miteinander verbunden sind. Aber Entspannung ist bei weitem nicht das einzige, was durch Meditation erreicht werden kann. Sie kann auch bei Schlaflosigkeit oder Angstzuständen helfen. In diesem Artikel werden wir uns jedoch hauptsächlich auf Meditationsarten konzentrieren, die zur Entspannung eingesetzt werden.

So bereitest du dich auf die Entspannungsmeditation vor

Bevor Sie mit der Entspannungsmeditation beginnen, solltest du dich geistig vorbereiten und deine Umgebung entsprechend gestalten. Hier sind einige wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Meditation:

Suche eine ruhige Umgebung

Suche dir einen ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen. Schalte deinen Fernseher, dein Radio oder dein Mobiltelefon aus oder leg es beiseite. Je mehr Erfahrung du mit der Entspannungsmeditation sammelst, desto leichter wird es dir fallen, auch in geräuschvoller Umgebung zu meditieren.

Atme entspannt

Während einer Entspannungsmeditation steht oft Ihre Atmung im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Das mag dir trivial erscheinen, da wir alle unser Leben lang ununterbrochen atmen. Bewusstes Atmen hat allerdings den Vorteil, dass wir mehr Sauerstoff aufnehmen, während sich unser Körper zu entspannen beginnt.

Nimm eine bequeme Position ein

Wann immer du meditierst, musst du dich hinsetzen… oder? Auch wenn wir uns vorstellen, dass die meisten meditierenden Menschen auf dem Boden sitzen, spielt es keine Rolle, in welcher Position du meditierst. Du kannst sitzen, liegen oder sogar stehen. Das Wichtigste ist, dass du dich wohlfühlst, gut atmen kannst und möglichst nicht einschläfst – es sei denn, das ist dein Ziel. 

Konzentriere dich

Deine Aufmerksamkeit ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die dir während einer Entspannungsmeditation zur Verfügung stehen. Indem du deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt der Meditation richtest (deinen Atem, ein Mantra oder eine Kerze), befreist du deinen Geist von Sorgen und negativen Gedanken und senkst so deinen Stresslevel. 

Entspannungstechniken in der Meditation

Es gibt viele Meditationstechniken, mit denen du dich entspannen kannst. Im nächsten Abschnitt stellen wir dir die wichtigsten vor und geben dir konkrete Schritt-für-Schritt-Anweisungen, wie du die Techniken ausführen kannst. 

Progressive Muskelentspannung 

Anspannung ist eine der vielen Reaktionen unseres Körpers, wenn wir uns in einer Stresssituation befinden. Dauerstress kann daher zu schmerzhaften Muskelverspannungen führen, die im Alltag eine Belastung darstellen können. Bei der progressiven Muskelentspannung löst du die Verspannungen, indem du gezielt einzelne Muskelgruppen an- und wieder entspannst.

progressive Muskelentspannung

Das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung besteht darin, dass du den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln wahrnimmst und lernst, den ersten Anzeichen von Verspannungen entgegenzuwirken. 

So führst du die progressive Muskelentspannung durch

  • Ziehe lockere Kleidung an, stelle deine Schuhe beiseite und suche dir einen Ort, an dem du die nächsten 20 Minuten ungestört bist. 
  • Atmen tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Legen deine Hände auf Brust und Bauch, um deine Atmung genau zu beobachten. Wiederhole diesen Vorgang einige Minuten lang, bis du dich merklich entspannter fühlst. 
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Füße und spanne sie so stark wie möglich an. Halte  die Spannung und zähle langsam bis 10. 
  • Lasse die Anspannung los und konzentrieren dich auf das Gefühl, wenn sich die Anspannung löst. Atme tief und langsam ein und versuche, dir dieses Gefühl einzuprägen. 
  • Spanne als Nächstes deine Waden an und arbeite dich deinen Körper hinauf bis zum Nacken. 

Sei nicht enttäuscht, wenn es dir anfangs nicht gelingt, bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Mit der Zeit wirst du besser darin, nur die vorgesehenen Muskeln anzuspannen. 

Achtung

Wenn du unter Muskelkrämpfen oder Rückenproblemen leidest und/oder in der Vergangenheit eine schwere Verletzung erlitten hast, konsultiere bitte deinen Arzt, bevor du dich an einer progressiven Muskelentspannung versuchst. 

Body-Scan-Entspannungsmeditation

Ähnlich wie bei der progressiven Muskelentspannung konzentrierst du dich auf einzelne Körperteile. Anstatt sie anzuspannen, geht es beim Body Scan jedoch nur darum, die Empfindungen im jeweiligen Körperteil wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten. 

Wie du einen Body Scan durchführst:

  1. Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und platziere deine Arme entspannt links und rechts von dir.
  2. Konzentriere dich etwa zwei Minuten lang bewusst auf deine Atmung, bis sich dein Herzschlag verlangsamt hat. 
  3. Lege den Fokus auf deinen rechten Fuß. Wie fühlt er sich an? Spürst du ein Kribbeln oder ist er kalt? Arbeiten dich von der Sohle bis zum Knöchel und dann weiter über Wade, Knie und Oberschenkel vor. Nachdem du die Hüfte erreicht hast, solltest du die Sequenz auf der linken Seite wiederholen. Konzentrieren dich mindestens 3 Sekunden lang auf jeden Bereich. 
  4. Wiederhole die Prozedur für deinen Oberkörper, indem du Bauch, Rücken, Brust, Schultern und Nacken scannst. Achte darauf, in welchen Bereichen du Verspannungen oder Schmerzen verspürst. 
  5. Nachdem du den Scan abgeschlossen hast, bleibe eine Weile sitzen und achte darauf, wie du dich fühlst. Bevor du aufstehst, schüttele deine Gliedmaßen leicht aus oder strecke sie vorsichtig. 

Selbst-Massage

Wenn du schon einmal fantastische Massage erlebt hast, weißt du, wie entspannt sich der Körper danach anfühlt. Es ist, als ob der ganze Stress aus den Muskeln herausgedrückt wird und man fühlt sich leicht, fast schwerelos. Die gute Nachricht: Es muss nicht immer eine professionelle Massage sein, den gleichen Effekt kannst du auch ohne Hilfe erzielen. Wie das geht, erfährst du in diesem Abschnitt. 

selbstmassage entspannung
  • Nimm dir Zeit für deine Selbstmassage und zelebriere sie mit ein wenig Massageöl oder einer duftenden Creme. Mach die Massage zu deinem persönlichen Wohlfühl-Ritual – zum Beispiel vor dem Schlafengehen. 
  • Suche dir eine bestimmte Körperstelle aus, die du massieren möchtest. Übe je nach Körperteil leichten Druck mit den Fingerspitzen oder Handflächen aus. Achte dabei auf sanfte, gleitende Bewegungen. Alternativ kannst du auch mit sanften Streichbewegungen mit der Handkante arbeiten. Probiere aus, was sich gut anfühlt. 
  • Für eine Selbstmassage eignen sich besonders der Nackenbereich, die Kopfhaut, das Gesicht und die Schläfen. 
  • Du kannst auch Rücken, Beine, Bauch und Po massieren. Nimm einfach eine weiche Bürste an einem Stab zur Hand und kombiniere deine nächste Dusche mit einer kleinen Massage. Eine Bürstenmassage ist nicht nur entspannend, sie regt auch die Durchblutung an und entfernt lästige Hautschüppchen. 

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zu einem echten Schlagwort geworden. Aber was bedeutet es eigentlich? Achtsamkeit ist die Fähigkeit, sich voll und ganz auf den Augenblick zu konzentrieren. Klingt einfach? Wann bist du das letzte Mal mit dem Bus gefahren, ohne alle zwei Minuten auf dein Mobiltelefon zu schauen? In unserer schnelllebigen Zeit ist es normal geworden, ständig mit anderen Dingen beschäftigt zu sein, nur nicht mit dem, was direkt vor uns liegt. 

achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es also darum, sich auf den gegenwärtigen Moment einzulassen und sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um in den Körper hineinzuhören. Du lernst, deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu beurteilen. Wandernde Gedanken lassen sich durch die Achtsamkeitsmeditation wieder eingefangen und in eine positivere Richtung lenken. 

So trainierst du deine Achtsamkeit

  1. Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du nicht unterbrochen oder abgelenkt wirst.
  2. Halten deinen Rücken gerade und atme einige Male entspannt ein und aus, bis du dich völlig entspannt fühlst. 
  3. Wirf einen letzten Blick auf deine Umgebung, bevor du deine Augen schließt und dich wieder auf deine Atmung konzentrierst. Spüre, wie die Luft in deine Nasenlöcher strömt und sich ihren Weg durch deinen Körper bahnt, um dann durch deinen Mund wieder ausgestoßen zu werden. Um eine besonders entspannende Wirkung zu erzielen, versuche, in deinen Bauch zu atmen. 
  4. Bleibe während der gesamten Meditation auf deinen Atem konzentriert. Wann immer deine Gedanken wegdriften, konzentrierst du dich wieder auf deine Atmung. Du kannst auch anfangen, deine Atemzüge zu zählen, um dich besser zu konzentrieren.
  5. Denke daran, dich nicht dafür zu verurteilen, wann immer deine Gedanken abwandern. Nimm dir während deiner Mediation ein oder zwei Minuten Zeit und lasse deinen Geist tun, was er will, indem du dich nicht auf etwas Bestimmtes konzentrierst. Beobachte einfach, wohin deine Gedanken abschweifen. 
  6. Bevor du deine Augen öffnest, erlebe deine Umgebung mit allen Sinnen. Welche Geräusche nimmst du wahr? Steigt ein besonderer Duft in deine Nase? Welchen Geschmack hast du im Mund? Wie fühlst du dich? Ist dir warm oder kalt? Wenn du all diese Fragen beantwortet hast, ist es an der Zeit, langsam die Augen zu öffnen und das Gefühl nach der Achtsamkeitsmeditation zu genießen. 

Geführte Entspannungsmeditation

Während einer geführten Entspannungsmeditation wirst du in einen Zustand entspannter Konzentration geleitet. Ein Meditationsführer liest dir mit angenehmer Stimme ein Skript vor, das du dir per CD, App oder in einem speziellen Meditationskurs anhörst. 

Das Meditationsskript bestimmt dabei das Thema der Entspannungsmeditation. Oft besteht es aus einer Mischung aus progressiver Muskelentspannung, Visualisierungen, mentalen Bildern und Atemübungen.

Eine geführte Meditation kann nur wenige Minuten oder aber mehrere Stunden dauern. Eine besonders beliebte Methode dieser Art von Meditation ist die geführte Meditation mithilfe von Apps. Aus diesem Grund werden wir im nächsten Abschnitt die beiden größten und beliebtesten Meditations-Apps Calm und Headspace miteinander vergleichen. 

Calm vs. Headspace

calm vs headspace

Obwohl die Premium-Version der Headspace-Anwendung teurer ist, kann sie dauerhaft (wenn auch eingeschränkt) im kostenlosen Modus verwendet werden, während Calm nach der 7-tägigen Testphase den Zugang zu ihren Meditationskursen sperrt. Aber das ist bei weitem nicht alles, was Headspace zu unserer Lieblingsapp macht: Auch die Auswahl an Sprechern und das breite Angebot an Meditationsübungen haben uns überzeugt.

Letztlich eignen sich beide Apps aber sehr gut, um in das Thema Entspannungsmeditation einzusteigen. Zögere also nicht, dir einen eigenen Eindruck von beiden Apps zu verschaffen! 

Andere Entspannungsmeditationstechniken

Sieh dir die folgenden Entspannungsübungen für noch mehr geistige Entspannung an.

Wiederhole ein Mantra

Nicht umsonst ist das Om-Mantra fest mit unserer Vorstellung von Mediation verbunden. Selbst wenn Mantras ursprünglich religiös motiviert sind, kannst du sie dazu nutzen, dein Stressniveau zu senken und deinen Geist von Negativität zu befreien. 

mantra meditation

Es gibt unzählige Mantras in Sanskrit, aus denen du wählen kannst.

Mehr dazu findest du in unserem Artikel über Chakra-Meditation.

Entspannungsmeditation im Gehen

Die Kombination aus Gehen und Meditation ist eine großartige Technik, die dir hilft, dich zu entspannen, und die du fast überall und zu jeder Tageszeit anwenden kannst.

gehmeditation

In einer so genannten Gehmeditation brauchst du nichts weiter als eine gerade Strecke, die du in einem extrem langsamen Tempo zurücklegen kannst. Du gehst so langsam, dass du dich auf jeden einzelnen Schritt konzentrieren kannst und dabei merkst, wie sich dein Gewicht verlagert. 

Teile den Gehvorgang in einzelne Schritte auf und versuche, jeden dieser Schritte bewusst zu tun. Um dir dies zu erleichtern, wiederhole im Kopf folgende Worte: „Heben“, „Bewegen“, „Auftreten“, immer und immer wieder mit jedem Schritt. 

Lies mehr

bücher entspannung

Die Zahl der Menschen, die täglich lesen, wird immer geringer. Dabei enthalten Bücher nicht nur viel Wissen, sondern auch den Schlüssel zu einem entspannteren Leben. Vor allem Sachtexte wie Bücher über Entspannungsmeditation eignen sich, um den Geist zu beruhigen und Neues zu lernen.

Nach jedem Kapitel solltest du dir immer einen Moment Zeit nehmen, um über das, was du gerade gelesen hast, nachzudenken. 

Entspannungsmeditation mit Yoga

Yoga umfasst eine Reihe von Posen, die man mit bewusster, tiefer Atmung kombiniert, um Stress abzubauen und ihm vorzubeugen. Drei Arten von Yoga eignen sich besonders gut zur Entspannung. 

Satyananda: Diese traditionelle Yogaform zeichnet sich durch sanfte Posen aus, die sich gut für Anfänger eignen. Durch langsame Bewegungen erreichst du eine tiefe Entspannung, aus der du deinen Stress abbauen kannst. 

Hatha Yoga: Diese Yogaform bietet auch eine sanfte Einführung mit einfachen Yoga-Stellungen. Achte bei der Suche nach geeigneten Anleitungsvideos darauf, dass die Posen wirklich für Anfänger geeignet sind, denn Hatha-Yoga umfasst auch viele Posen für Fortgeschrittene. 

Power Yoga: Wenn du eine Mischung aus Stimulation und Entspannung suchst, ist Power Yoga die perfekte Wahl. Diese Form des Yoga ist besonders geeignet, wenn du über eine grundlegende körperliche Fitness verfügst und dich auspowern willst.

Bei falscher Ausübung kann Yoga zu Verletzungen führen, weshalb du zu Beginn unbedingt Videoanleitungen studieren oder einen Yogakurs besuchen solltest. 

Entspannungs-Meditationsmusik

entspannungsmusik

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Musik eine große Wirkung auf den Körper hat. Filmproduzenten machen sich diese Wirkung zunutze und erzeugen beim Publikum alle möglichen Emotionen. Beispielsweise kann Musik dazu verwendet werden, den Herzschlag zu reduzieren. Wir von Slowdown bieten aus diesem Grund regelmäßige Entspannungskonzerte in Berlin an. Schau doch mal vorbei!