Was sind die gängigsten Meditationsarten? Wie viele Meditationstechniken gibt es? Was sind die Vorteile der Meditation und welche Meditationsart passt am besten zu dir? In diesem Artikel geben wir dir die Antwort auf all deine brennenden Fragen.

Meditation und ihre Vorteile

Die Liste der Vorteile der Meditation ist nahezu endlos. Jedes Jahr werden neue Studien veröffentlicht, die die zahlreichen Vorteile der Meditation beweisen. Dazu gehören:

  • Stressabbau
  • höhere Arbeitseffizienz
  • bessere Schulleistungen
  • ein gesunder Blutdruck
  • geringeres Risiko für Herzkrankheiten
  • gesündere Beziehungen
  • gesteigerte Intelligenz
  • … und viele mehr.

Weitere Informationen findest du in einer Übersicht der wichtigsten Studien zur Meditation.

Verschiedene Arten der Meditation

Um herauszufinden, welche Meditationstechnik am besten zu dir passt, stellen wir dir im Folgenden die wichtigsten Meditationsarten vor.

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation hilft dir, deine Gedanken zu verlangsamen, damit dein Geist zur Ruhe kommen kann. Während der Meditation lässt du negative Gefühle los und konzentrierst dich ganz auf deinen Atem. Ziel ist es, ein Bewusstsein für deinen Körper und Geist zu entwickeln.

Wie du die Achtsamkeit übst

Um die Achtsamkeit zu praktizieren, brauchst du nur dich selbst, einen bequemen und ruhigen Platz zum Sitzen und etwas Zeit zum Üben. Um eine Achtsamkeitsmeditation durchzuführen, folge diese 4 Schritte.

  1. Mache es dir bequem

Finde einen Ort, an dem du deine Meditationsübungen in Ruhe durchführen kannst. Es spielt keine Rolle, ob du auf dem Boden oder auf einem Stuhl meditierst. Achte nur darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du trotzdem bequem sitzt. Lose Kleidung und Meditationskissen helfen dir, eine bequeme Position einzunehmen.

2. Stelle einen Wecker ein

Um dich voll und ganz auf die Meditation konzentrieren zu können, ist es sinnvoll, im Voraus einen Wecker einzustellen. Warum? Viele Menschen verlieren beim Meditieren das Zeitgefühl und können sich nicht entspannen, weil sie ständig auf die Uhr schauen. Dies kann durch einen Wecker verhindert werden. Achte jedoch darauf, dass der Ton des Weckers nicht zu laut oder zu aufdringlich ist, sonst steigt dein Stresslevel unmittelbar nach der Meditation wieder an.

3. Konzentriere dich auf deiner Atmung

Wir alle atmen automatisch den ganzen Tag lang. Bei der Meditation geht es aber darum, die Atmung bewusst zu kontrollieren, tiefer als gewöhnlich einzuatmen und sich auf den Luftstrom zu konzentrieren. Atme in deinen Bauch und spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen anhebt. Ziehe die Luft durch die Nase ein und lass sie langsam aus dem Mund wieder raus. Wenn du das gut machst, wirst du feststellen, dass jeder Atemzug anders ist.

4. Bleib im Augenblick

Wann immer deine Gedanken wandern, solltest du sie auf deinen Atem zurück lenken. Bewerte deine anderen Gedanken nicht, sondern schiebe sie sanft beiseite, um dich auf das zu konzentrieren, was in diesem Moment wichtig ist: Deine Atmung und wie du dich dabei fühlst.

Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation

Die Essenz der transzendentalen Meditation ist das Mantra, das du während einer Meditationssitzung wiederholst. Dazu gehört eine positive Affirmation, um deinen Geist zu beruhigen, dein Wohlbefinden zu stärken und es dir zu ermöglichen, dich voll und ganz auf deine Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Indem du dich ausschließlich auf das Mantra konzentrierst, erreichst du einen Zustand völliger Entspannung und Klarheit.

Beispiele für solche Mantras sind:

  • Alles, was ich brauche, ist in mir
  • Ich bin frei von Traurigkeit
  • Ich erlaube es mir, mein Tempo zu verlangsamen

Wie du die transzendentale Meditation praktizierst

1. Finde einen bequemen Platz zum Meditieren. Am besten setzt du dich auf einen Stuhl hin und legst die Hände locker auf den Schoß. Deine Beine sollten den Boden berühren und nicht gekreuzt sein, genauso wie deine Arme.

2. Schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein. Entspann dich, schaue dich ein letztes Mal im Raum um und schließe dann die Augen. Deine Augen bleiben während der gesamten Mantra-Meditation geschlossen.

3. Wiederhole nun langsam das von dir gewählte Mantra. Du kannst es laut aussprechen oder nur in deinem Kopf wiederholen. Es ist wichtig, dass du dich nicht von anderen Gedanken ablenken lässt und immer wieder zum Mantra zurückkehrst.

4. Fange nach etwa 20 Minuten wieder an, dich zu bewegen. Beginne mit den Zehen und arbeite dich langsam bis zu den Beinen und Armen hoch. Bereite dich darauf vor, in die physische Welt zurückzukehren.

5. Öffne deine Augen und achte darauf, wie du dich fühlst. Sei dir über diesem Gefühl bewusst, bevor du dein tägliches Leben fortsetzt.

Verschiedene Arten der buddhistischen Meditation

buddha meditation

Wusstest du, dass die Achtsamkeit ihre Wurzeln im Buddhismus hat? Kein Wunder also, dass buddhistische Meditationsmethoden auch heute noch sehr beliebt sind. Einige der gängigsten Meditationstechniken sind die Loving-Kindness-Mediation, die Vipassana-Meditation und die Chakra-Meditation.

Loving-Kindness-Meditation

Auch Metta-Meditation genannt, eignet sich die Loving-Kindness-Meditation, um unser eigenes Wohlbefinden zu stärken und unsere Güte auf uns selbst und unsere Mitmenschen auszurichten. Bei dieser Form der Meditation geht es darum, Liebe und Güte gegenüber allen Lebewesen zu empfinden. Wie bei der transzendentalen Meditation kannst du einen Satz immer und immer wiederholen. Es ist wichtig, dass dein Mantra Liebe und Wohlwollen ausstrahlt.

Einige Beispiele für Loving-Kindness-Mantras:

„Möge meine Liebe zu mir selbst und zu anderen frei fließen.“„Mögen alle Lebewesen glücklich und friedlich sein.“„Mögen alle Wesen Glück finden und frei von Leiden sein.“

Vipassana

Vipassana ist die älteste buddhistische Meditationspraxis, bei der die Aufmerksamkeit des Meditierenden auf bestimmte Aspekte seiner eigenen Existenz gerichtet ist. Der Meditierende übt, um sich seines eigenen Lebens zunehmend bewusst zu werden. Vipassana gehört zu einer von zwei Hauptarten der Meditation im Buddhismus und kann mit „Einsicht“ übersetzt werden, weil der Meditierende ein Gefühl dafür entwickelt, was um ihn herum geschieht.

Wusstest du das?Bei Samatha, der zweite Haupttypus, geht es eher um Ruhe und Konzentration. Der Meditierende soll in einem Zustand der Konzentration auf nur einen Gegenstand, wie ein Gebet, ein religiöses Bild oder eine Kerze, versetzt werden.

Wie du Vipassana-Meditation praktizierst

  1. Auch hier solltest du dir zunächst einen ruhigen Platz zum Meditieren aussuchen.
  2. Setze dich mit gekreuzten Beinen und geradem Rücken auf den Boden oder auf ein Kissen hin und entspann dich.
  3. Richte deine Augen auf einen Gegenstand und konzentriere dich auf deine Atmung.
  4. Sobald du merkst, dass deine Gedanken wandern, konzentriere dich einfach erneut auf den Gegenstand und deinen Atem.

Chakra-Meditation

Die Chakra-Meditation ist eine der beliebtesten Meditationsformen, und doch wissen viele Menschen nicht, was Chakras sind. Der tantrische Hinduismus beschreibt die Chakren als wichtige Energiezentren im menschlichen Körper. Das Wort Chakra stammt aus dem Altindischen und bedeutet „Rad“.

Im hinduistischen Glauben sind Chakren so etwas wie Energiewirbel im Körper, die sich wie Räder ständig drehen und somit die Energie unseres Lebens empfangen und verarbeiten. Die sieben Hauptchakren bilden ein Netzwerk, das Geist, Körper und Seele miteinander verbindet. Der Zweck der Chakren besteht darin, die verschiedenen Aspekte deines Bewusstseins in eine harmonische Beziehung zu bringen und alle Ebenen deines Wesens vollständig zu akzeptieren.

chakra meditation

Damit deine Chakren funktionieren, müssen sie offengehalten werden. An dieser Stelle kommt die Chakra-Meditation ins Spiel. Durch die Chakra-Meditation bringst du alle Teile deines Bewusstseins ins Gleichgewicht.

Wie du die Chakra-Meditation praktizierst

  1. Beginne deine Chakra-Meditation in einer aufrechten, bequemen Position und scanne jeden Teil deines Körpers ausgehend von deinen Füßen. Achte darauf, dass jeder Muskel deines Körpers entspannt ist.
  2. Konzentriere dich auf deine Atmung und lass deine Atemzüge ruhiger und tiefer werden. Denke an den Luftstrom und spüre, wie er durch deinen Körper strömt. Stelle dir vor, dass du deine Sorgen und Ängste einfach ausatmest. Höre nun tiefer in deinen Körper hinein und stelle dir vor, wie dein Herz dein Blut in alle lebenswichtigen Organe pumpt. Spüre, wie dein Körper wie ein perfekt geöltes Uhrwerk arbeitet.
  3. Als Nächstes visualisiere eine Energie, die du zusammen mit der Luft, die du atmest, aufnimmst. Stell dir die Energie als ein gelb-orangefarbenes Licht vor, das dich durchflutet und von der Erde aus in deinen Körper aufsteigt. Erlaube es deiner eigenen Aura, mit jedem Atemzug heller zu werden.
  4. Jetzt ist es an der Zeit, deine Chakren mit Energie zu versorgen. Stell dir vor, du lenkst die aufgenommene Energie auf dein Rückenchakra. In deiner Vorstellung sollte es immer heller werden. Richte die Energie allmählich auf das Sakral-, Solarplexus-, Herz- und Hals-Chakra (in genau dieser Reihenfolge).
  5. Stell dir schließlich vor, wie all deine Chakren gleichzeitig von einer Energie versorgt werden, die aus deinem Atem und der Erde kommt. Mit diesem Bild im Kopf öffne deine Augen.

Eine erfolgreiche Chakra-Meditation sollte 15 bis 30 Minuten dauern.

Verschiedene Arten der Meditation:Zen-Meditation

Der Ursprung der Zen-Meditation geht auf das 7. Jahrhundert zurück. In der chinesischen Tang-Dynastie war die Zen-Meditation ein integraler Bestandteil der buddhistischen Tradition. Von China aus verbreitete sich diese Art der Meditation in andere asiatische Länder und von dort aus nach Europa. Der japanische Begriff „Zen“ kann mit „Konzentration“ oder „Meditation“ übersetzt werden.

Gemäß der buddhistischen Tradition liegt der Schlüssel zum Glück in uns selbst. Die Zen-Meditation zielt darauf ab, unser Bewusstsein zu entwickeln und die kleinen Dinge im Leben zu schätzen. Auf spiritueller Ebene ist die Zen-Meditation darauf ausgerichtet, dass du dich auf das Glück anderer konzentrierst und somit inneren Frieden erlangst.

Wie du die Zen-Meditation praktizierst

  • Setz dich auf ein Kissen oder Meditationskissen und nimm eine Meditationspose ein.Dabei spielt es keine Rolle, ob du die Augen offen oder geschlossen hältst. Anfängern fällt es oft leichter, die Augen zu schließen.
  • Konzentriere dich zunächst auf deinen Atem und beginne mit ein paar tiefen Atemzügen durch den Mund. Sobald deine Atmung ruhig und gleichmäßig ist, halte den Mund geschlossen und atme durch die Nase weiter.
  • Beginne, deine Atemzüge zu zählen. Zähle sowohl die Ein- als auch die Ausatmungen bis 10 und beginne dann erneut.
  • Es ist normal, dass dein Geist zu wandern beginnt. Falls du dies bemerkst, konzentriere dich einfach wieder auf deine Atmung. Bewerte deine Gedanken nicht, sondern lass sie einfach kommen und gehen.
  • Springe nicht sofort nach der Meditation auf, sondern nimm dir einige Minuten Zeit, um dir bewusst zu werden, wie du dich fühlst.

Achtsamkeit vs. Meditation

Falls du neu in der Meditation bist, stellst du dir vielleicht die Frage, was der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation ist.

Kurz gesagt ist Meditation ein Überbegriff für all die verschiedenen Arten von Meditationstechniken, bei denen du dich bewusst auf ein bestimmtes Mantra, ein Bild oder dein Atem konzentrierst, um deinen Geist zu beruhigen.Achtsamkeit hingegen ist eine Wahrnehmungstechnik, bei der du den aktuellen Moment bewusst wahrnimmst. Sie kann in jeder beliebigen Situation praktiziert werden.

Integriere Achtsamkeit in deinen Alltag

Du musst nicht unbedingt 20 bis 30 Minuten pro Tag meditieren, um Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren. Stattdessen sind es die kleinen Dinge im täglichen Leben, mit denen du die Achtsamkeit üben kannst. Konzentriere dich auf Dinge, die du normalerweise auf „Autopilot“ tust. Solche Dinge sind:

  • Hände waschen
  • Zähne putzen
  • Geschirr spülen
  • Mit dem Auto zur Arbeit fahren
  • Wäsche waschen

Bei all diesen Aktivitäten schalten wir auf Autopilot, und unsere Gedanken beginnen zu wandern. Befreie dich von diesem Zustand, indem du dich während dieser Aktivitäten vollkommen auf deine Empfindungen konzentrierst und bewusst atmest.

Welche Meditation passt zu mir?

Es gibt nur einen Weg, um herauszufinden, welche Art von Meditation zu dir passt: Probiere sie alle einfach mal aus. Nimm dir Zeit, um die verschiedenen Meditationsarten zu erkunden und um herauszufinden, welche dir am besten gefällt. So oder so, die Meditation hilft dir, ein entspannteres Leben zu führen.